偏平足は“誰にでも起こる変化”

1.偏平足とは

偏平足（へんぺいそく）という言葉はよく耳にしますが、実際にはどういう状態なのか、なぜ起こるのかをご存じない方も多いかもしれません。まず押さえておきたいのは、偏平足は単に“土踏まずが低い足ではなく、歩く・立つ・体を支えるという足本来の働きが弱まり、負担がかかりやすくなっている状態を指すということです。人の足裏は、アーチのような形をしています。このアーチがしっかりしていることで、歩くときの衝撃を吸収したり、重心のバランスを整えたり、地面を力強く蹴り出したりといった動きがスムーズになります。しかし、このアーチがつぶれて低くなると、足裏全体がべったり地面に接する状態になり、これがいわゆる偏平足です。偏平足は、疲れやすさや足の痛みだけでなく、膝や腰に影響することもあります。

1.1足の構造と筋肉の働き

偏平足を正しく理解するには、まず足がどのような構造で成り立っているのかを知ることが大切です。足は小さなパーツが複雑に組み合わされてできていますが、その精巧さこそが私たちが毎日歩き立ち、体を支えるための大きな役割を果たしています。土踏まずのアーチはただカーブしているだけではありません。骨・靭帯・筋肉が互いに支え合い、毎日の体重や衝撃を吸収するための高度な仕組みになっています。

1.2足のアーチは「3つ」

「アーチ＝土踏まず」と思われがちですが、実は足には3つのアーチがあります。

（1）内側縦アーチ

かかとから親指の付け根へ向かうカーブ。偏平足の多くは、この内側縦アーチが低下した状態を指します。衝撃吸収・バランス保持に最も大きく関わるアーチです。

（2）外側縦アーチ

かかとから小指の付け根を結ぶアーチ。内側ほど高くありませんが、身体を安定させるためのサイドの支えになります。

（3）横アーチ

足の指の付け根を横方向に結ぶアーチ。
このアーチが崩れると、

・足幅が広がる

・つま先の付け根が痛い

・外反母趾になりやすい

といったトラブルにつながります。

偏平足は縦アーチの問題という印象が強いですが、実は横アーチの低下も同時に起きているケースが多いです。

1.3「土踏まず」がどんな役割をしているのか

土踏まずは、単なる“くぼみ”ではありません。人が二本足で歩くための、とても大切なパーツです。
土踏まずの主な役割は次の3つです。

衝撃吸収（クッションの役割）

歩く・走るたびに足には体重の1.5〜3倍もの衝撃が加わります。アーチはこの衝撃を「しなる」ことで吸収し、膝や腰に負担が伝わるのを防いでいます。

体重バランスの調整（姿勢の安定）

アーチは土台として、身体全体の重心を支える重要な役割を担っています。アーチが落ちると、膝が内側に倒れたり、骨盤がゆがんだりすることにもつながりやすくなります。

地面を蹴る力の伝達（歩行の推進力）

階段を上る、坂道を歩くなどの動作では、アーチがしっかりしているほど力が入りやすくなります。偏平足になると「ふくらはぎが疲れる」「長く歩けない」と感じやすいのはこのためです。つまり、土踏まずは“歩きやすさ”と“全身の動き”を支える存在。偏平足は足だけでなく、体全体に影響を及ぼすことがあるため、軽視できない問題とも言えます。

1.4正常なアーチと偏平足の見た目の違い

正常なアーチを持つ足は、立ったときに土踏まずに空間ができているのが特徴です。足裏全体がべったりとつくことはなく、特に内側のアーチがゆるやかなカーブを描いています。一方、偏平足では以下のような特徴が見られます。

・土踏まずがほとんど見えない、または完全につぶれている

・足全体が平べったく見える

・立つと足が内側に倒れ、かかとの骨が外側へ傾く

・靴の内側がすり減りやすい

・足首の内側のくるぶしが強調されて見える

見た目が大きく変わっていなくても、「夕方になると土踏まずが痛む」「長く歩くと足裏が疲れやすい」などの自覚がある場合は、アーチが弱っているサインの可能性があります。

1.5子どもの偏平足と大人の偏平足の違い（原因が異なる点）

偏平足という言葉はとても身近ですが、「子どもの偏平足」と「大人の偏平足」では成り立ちがまったく違うことをご存じでしょうか。見た目が平らに見えるという点は同じでも、そこに至る背景は大きく異なります。特に40〜60代の女性の方は、若いころに気にならなかった土踏まずが、いつの間にか低くなってきたように感じることがあります。その一方で、お孫さんや周囲のお子さんの足が平らに見えると、「自分と同じように偏平足なの？」と心配されることもあるかもしれません。ここでは、子どもの偏平足と大人の偏平足の違いについて、できるだけわかりやすく整理していきます。

子どもの偏平足（発育性）── 成長の途中で自然に見られるもの

子どもの偏平足の多くは、実は“異常”ではありません。特に幼児期から小学校低学年くらいまでの年齢では、土踏まずはまだ発達途中で、脂肪が厚く丸みのある足に見えるため、アーチがほとんど無いように見えるのが一般的です。この時期の子どもは、骨・筋肉・靭帯などの組織が柔らかくアーチをしっかり形づくるための筋力も未成熟です。そのため、立ったり歩いたりすると自然とアーチがつぶれ足裏全体平に見えることがあります。しかしこれは、発育にともなって徐々に改善していく生理的な現象で、多くの子どもは成長とともに自然にアーチが形成されていきます。また、子どもの場合は日常の遊びや走ったり跳ねたりする動作がそのままトレーニングになりアーチを支える筋力が自然に鍛えられていきます。そのため、特別な治療が必要になるケースは少なく、痛みがない限りは様子を見るだけで問題ありません。つまり、子どもの偏平足の中心は「発育段階の一時的な状態」。放っておいても良くなることが多いという点が大きな特徴です。

大人の偏平足（機能性・加齢性）── 筋力の低下や使い方のクセが背景にある

これに対して、大人の偏平足は原因がはっきりしており、基本的に自然には治らない点が大きな違いです。特に40〜60代の女性に多いのが、筋力や靭帯の働きが弱まって起こる「加齢性偏平足」です。大人の足では、アーチを支えているのは骨格だけではありません。

・足裏の筋肉

・足を内側から支える後脛骨筋

・足首まわりの靱帯

・足指の使い方

・歩き方の癖

など、複数の要素が協力することでアーチが保たれています。しかし年齢を重ねるにつれ、これらの組織の働きが徐々に弱まり、アーチの“張力”が維持できなくなっていきます。特に、後脛骨筋（こうけいこつきん）という内くるぶしの後ろを通る筋肉が弱くなることが、大人の偏平足の大きな原因となります。この筋肉は土踏まずの内側アーチを持ち上げる重要な役割を担っており、ここが衰えるとアーチが支えられず、足裏がゆっくりと平らになっていきます。
さらに、大人の場合は生活習慣による影響も大きく

・長時間の立ち仕事

・歩く量の減少

・合わない靴を履く習慣

・足指をしっかり使わない歩き方

・体重の増加

・運動不足

といった要素が積み重なってアーチが徐々に低下していきます。
その結果、
・疲れやすくなった

・足裏がだるい

・長く歩くと痛む

・土踏まずが昔より下がった気がする

という症状が日常生活の中で現れやすくなります。このように、偏平足は見た目が平らという共通点はあるものの、子どもは成長でよくなるタイプが中心、大人は筋力・靭帯・使い方の低下で起こるタイプが中心と、背景がまったく異なります。このように、子どもの偏平足と大人の偏平足は、一見同じように見えても、実はまったく別のメカニズムで起こっています。子どもの場合は発育の途中で自然に改善することが多く、あまり心配しすぎる必要はありません。一方で、大人の偏平足は筋力の低下や靭帯のゆるみ、長年の歩き方の癖など、明確な原因を持っていることがほとんどです。偏平足は放っておくと徐々に進行してしまうこともありますが、早めに対策を取れば痛みや疲労感を大きく減らすことができますし将来の歩きやすさを守ることにもつながります。自分の足がどのタイプの偏平足にあてはまるのかを正しく理解することはケアの第一歩です。次の章では、偏平足の種類や進行の仕組みについてさらに詳しく解説していきますので、その違いを知ることで、より的確にご自身の状態と向き合えるようになるはずです。

2.偏平足の種類と、その進行の仕組み

偏平足と一言でいっても、その背景にはいくつかのタイプが存在します。アーチが落ちる理由や進行のスピードは人によって異なり、自分がどのタイプなのかを知ることで、必要なケアや注意点が大きく変わります。とくに大人の偏平足は、生活習慣・筋力・靭帯の状態など、複数の要素が重なって起こるため最初は小さな変化でも見逃さないことが大切です。ここでは、偏平足の種類と、それぞれがどのように進んでいくのか、できるだけ分かりやすく整理していきます。

2.1柔らかい偏平足（機能性偏平足）

もっとも多いのがこのタイプで、特に女性に多く見られます。座っている時やつま先立ちをするとアーチが見えるのに、立つと土踏まずが潰れてしまうのが特徴です。

このタイプは、骨の問題よりも

・足裏の筋力不足

・後脛骨筋の弱まり

・靭帯のゆるみ

・歩き方の癖

などの“機能的な問題”によって起こります。アーチ自体は構造として存在していますが、その高さを保つ筋肉や靭帯の張力が弱くなり、重さに負けてしまう状態です。進行の初期段階では、「夕方だけ疲れやすい」「最近、土踏まずがだるい」など、軽い症状だけで気づきにくいことが多いのが特徴です。しかし、使われていない筋肉はさらに弱くなり、つぶれたアーチが日常的になっていくと、偏平足として固定化していきます。

2.2硬い偏平足（構造性偏平足）

柔らかい偏平足とは逆に、つま先立ちをしてもアーチがほとんど現れないタイプです。これは、骨格そのものの形や関節のつき方が原因でアーチが極端に低くなっている状態です。このタイプで、筋肉を鍛えたり、歩き方を変えたりしても形そのものは大きく変わりません。先天的な要因や関節の特徴による場合が多いため、ケアの中心は“痛みを抑え負担を軽減することになります。硬い偏平足の方は、足の動きが硬く衝撃が吸収されにくいことから歩くと足裏が疲れやすく膝や腰にも負担がかかることがあります。また靴が合いにくいインソールやテープのサポートが必要、など生活への影響が出やすいのも特徴です。

2.3加齢性偏平足（後脛骨筋機能低下）

40〜60代の女性にもっとも多いのが、この加齢性偏平足です。アーチを持ち上げている「後脛骨筋」という筋肉が弱ること、そして靱帯の張力が低下することで、少しずつアーチが下がっていくのが特徴です。若いころはしっかりしていた土踏まずが、年齢を重ねるにつれてだんだん下がってくるというパターンが多く、急に偏平足になったというよりも、気づいたらなっていたという方がほとんどです。
進行すると、

・内くるぶしの周りが疲れやすい

・足の内側に痛みや腫れが出る

・かかとが外側に傾く

・歩くと足がペタペタする

といった症状が増えていき、放置すると日常生活の歩行に支障が出ることもあります。

2.4偏平足はどう進行していく？

偏平足の進行は突然ではなく、ゆっくりと段階を踏んで進んでいきます。とくに大人の場合、次のような流れで進行します。

【初期】筋力が弱り、アーチの戻りが悪くなる

・夕方だけだるい

・立ちっぱなしで疲れやすい

・土踏まずが以前より低く感じる

まだアーチは存在しているが「支える力」が弱まっている段階です。

【中期】アーチの形が崩れはじめ、負担の場所が変わってくる

・足の内側が痛む

・足裏のだるさが続く

・靴の内側がすり減る

・足首が内側に倒れやすい

この頃になると、アーチの形が明らかに変わりはじめ、偏平足として自覚しやすくなります。

【後期】偏平足が固定化し、痛みが慢性化することも

・アーチが戻らない

・足首・膝・腰が痛くなる

・歩くとペタペタと音がしやすい

・外反母趾や巻き爪などの二次的トラブル

偏平足が定着し、アーチの回復が困難になる段階です。偏平足は、特に大人の場合、自然に元に戻ることはほとんどありません。しかし、進行を止めること・痛みを軽くすること・歩きやすさを取り戻すことは十分可能です。大切なのは、気づいた時点がいちばん早い改善ポイントだということです。
アーチは一度大きく落ちてしまうと戻りにくいですが、

・筋力を補う運動

・足指を使う歩き方

・靴選びの見直し

・インソールやテープの活用

などを適切に行うことで、進行を抑え、普段の疲れや痛みを軽減することができます。

3. 放置するとどうなる？偏平足が引き起こす“二次障害”とは

偏平足そのものは命に関わる病気ではありませんが、放っておいても大丈夫というわけではありません。土踏まずは、私たちの体重を受け止め衝撃を吸収し、歩行時のバランスを整える役割を持ちます。その大切なアーチが崩れた状態が続くと、足だけでなく脚・骨盤・背骨など上半身にまで負担が広がっていきます。これはアーチがつぶれることで足首の動きが乱れ、関節や筋肉が本来の働きを果たせなくなるためです。言い換えると、偏平足は身体のどこか一部の問題ではなく全身へ影響を及ぼすスタート地点になりうるのです。ここでは、偏平足をそのままにしてしまった場合に起こりやすい二次的なトラブルについて、具体的に見ていきましょう。

3.1足裏の疲労・痛みが慢性化する

アーチが低下すると、足裏の筋膜が常に引き伸ばされた状態になります。その結果、歩き始めや朝の一歩目でピリッとした痛みを感じる足底筋膜炎を起こしやすくなります。初期は疲れやすい、足裏が重いといった軽い症状ですが放置すれば慢性化し歩行そのものが苦痛になることも少なくありません。

3.2内くるぶし・足首まわりの痛み

偏平足が進むと、アーチを支える後脛骨筋腱に大きな負荷がかかります。特に加齢性偏平足では、この腱が弱ることで内くるぶし周囲に痛みや腫れが出やすくなります。さらに悪化すると足首が内側に倒れたまま固定され、歩行に大きな制限が生じるケースも見られます。

3.3足の変形

アーチが崩れると、足の骨の配列も乱れやすくなります。特に女性に多いのが外反母趾です。本来は親指がまっすぐ前に向くように支えてくれる筋肉が弱まり、親指の付け根が外側に張り出してしまいます。また、横アーチが崩れることで前足の幅が広がり、足の甲・足裏が痛くなるケースも増えます。

3.4膝の痛み

偏平足によって足首が内側に倒れると、膝も同じ方向にねじれやすくなります。このねじれは、膝関節の内側に大きな負担をかけます。そのため、偏平足の方はO脚の進行や変形性膝関節症の痛みが出やすいと言われています。膝の不調が長年治らない背景に、実は偏平足が隠れていることも少なくありません。

3.5股関節や腰の痛み

アーチが崩れると体のバランスが取りにくくなり、歩くたびに股関節や腰が余分な衝撃を受けます。とくに女性は加齢とともに筋力が低下しやすいため、偏平足を基点に骨盤の傾き・猫背・反り腰など全身のゆがみが起きやすくなります。足の問題だと思っていなかった腰痛が、実は偏平足を改善したら軽くなったという例も非常に多いです。偏平足は「ただアーチが低いだけ」という単純な問題ではなく、
足 → 膝 → 股関節 → 腰 → 全身の姿勢へと連鎖していく“始まり”のことが多い症状です。だからこそ、症状が軽いうちにケアを始めることが大切です。

4.偏平足を予防・改善するセルフケアと日常での工夫

偏平足は、特別な病気というわけではなく、多くの方が年齢とともに経験する足の変化です。とはいえ、偏平足は放置すると、膝・股関節・腰へと負担が広がったり、歩くたびに疲れが出やすい体質につながったり、日常生活の質を大きく左右する問題でもあります。逆に言えば、毎日の小さなケアだけでも、偏平足の進行を抑えたり、軽減したりすることが十分に可能です。

4.1なぜセルフケアが必要なのか

偏平足は「骨が変形しているから矯正できない」という誤解がよくあります。ですが、人のアーチは“骨だけ”で成り立っているのではなく

・靭帯

・後脛骨筋

・足裏の細かな筋肉（内在筋）

・足底筋膜

・ふくらはぎの柔軟性

など、複数の組織が支え合って成立しています。とくに加齢性偏平足では、後脛骨筋の機能低下が大きく関わっており、これはトレーニングや使い方の改善で十分サポートできます。つまり偏平足は筋力低下・足の使い方のズレ・柔軟性の低下が重なって起こるため、自分で整えられる余地がとても大きいのです。

4.2足裏をほぐすセルフケア

偏平足の方は、足裏の筋膜が常に引き伸ばされた状態で固くなっていることが多く、柔軟性を失っています。硬くなった足裏のまま筋トレをしても、うまく力が入りません。まずは“ほぐす”ことから始めるのがおすすめです。

足裏ボールほぐし

方法

・テニスボールを足裏でゆっくり転がす

・特に痛いポイントは呼吸を止めずに10秒キープ

1〜2分程度を目安に

効果

・足底筋膜の柔軟性アップ

・朝の一歩目の痛み軽減

・アーチの動きが出やすくなる

ポイントは、強く押しすぎないこと。イタ気持ちいい強さでOKです。

母趾球・小趾球・かかとのポイントリリース

縦アーチと横アーチの“基点”にあたる場所をピンポイントで刺激します。

方法

・親指の付け根（母趾球）

・小指の付け根（小趾球）

・かかとの真ん中

この3点を指で押して10秒キープします。

効果

・アーチの形を取り戻しやすくなる

・足指の動きがスムーズになる

・特に偏平足でペタッと広がった足には効果を実感しやすいケアです。

足指の間を広げるケア

偏平足の方は、足指が縮こまって動きが悪くなっている場合が多いです。

方法

・手の指を足の指の間に入れて、ゆっくり開く

・痛みがなければ、軽く回して関節をほぐす

効果

・内在筋が動きやすくなる

・外反母趾予防にもつながる

足指が自由に動く感覚を取り戻すことが、アーチ改善の土台になります。

4.3アーチを支える筋肉を鍛えるトレーニング

偏平足の根本改善には、筋力強化が欠かせません。ただし特別な負荷をかける必要はなく、シンプルなトレーニングを継続することが一番大切です。

タオルギャザー ― 足裏の小さな筋肉を目覚めさせる

偏平足改善ではとても効果的なトレーニングです。

方法

・床にタオルを敷く

・足指だけでタオルを手前に引く

・片足30秒〜1分

効果

・足裏の筋肉が強化される

・指の使い方が改善

・浮き指の予防にもなる

「足指をつかう」感覚を鍛えることが、アーチの立て直しに直結します。

ヒールレイズ（かかと上げ）― 後脛骨筋を鍛えるメイン種目

加齢性偏平足の改善には、後脛骨筋の強化が最重要です。

方法

・足を肩幅に開き、ゆっくりかかとを上げる

・親指側に体重が乗るように意識

・10〜15回×2セット

効果

・内側アーチを持ち上げる力がつく

・足首の倒れ込み（回内）を防ぐ

・膝や腰への負担軽減にもつながる

やや内側に重心を感じるのがコツです。

足指ジャンケン（グーチョキパー）

簡単に見えて、実は足の神経再教育としてとても優秀です。

効果

・足指の独立した動きを取り戻す

・歩行時の蹴り出しがスムーズに

・アーチの機能が戻りやすくなる

最初はうまく動かなくても問題ありません。続けることで確実に変化が出るトレーニングです。

4.4立ち方・歩き方を整える ― アーチを壊すクセを見直す

偏平足の方は、無意識のうちに“アーチがつぶれやすい立ちクセ”を持っていることが多いです。

偏平足の人がしがちな立ち方の特徴

・かかとが内側に倒れている

・足指が浮いている

・小指側に体重が逃げる

・前重心になりやすい

これらは膝・股関節・腰にもストレスをかける原因になります。

正しい立ち姿勢のチェックポイント

かかと・母趾球・小趾球の3点で立つ

・ひざを伸ばしすぎない

・足指は軽く地面をつかむイメージ

・骨盤を少し立てて、腰を反りすぎない

足裏の3点で立つ感覚が身につくと、アーチが機能しやすくなります。

歩き方の改善ポイント

偏平足の歩き方には特徴があります。

・蹴り出しが弱い

・足がベタッと着地する

・膝から下だけで歩いてしまう

これらを改善するには、

・親指で最後に軽く地面を押す

・かかとから着地し、足裏を順番に使う

・歩幅を少し小さめにして丁寧に歩く

といった意識を持つことが大切です。

4.4こんな症状がある場合は専門家の確認

セルフケアで改善できる範囲は大きいですが、以下の症状がある場合は早めの相談がおすすめです。

・朝の一歩目が鋭く痛む

・内くるぶしが腫れる

・外反母趾が進行している

・片側だけ強い偏平足

・膝や腰の痛みが長引いている

特に内くるぶし周辺の痛みは、後脛骨筋腱障害の可能性があるため放置は禁物です。偏平足は痛みや疲れとして現れるずっと前から、静かに進行していく症状です。ですがそれ以上に日々のケアで変化が出やすいという大きな特徴があります。足裏をほぐし・筋肉を鍛え・歩き方を整え・靴を見直す。どれも特別な道具はいりませんし、今日からすぐに始められます。毎日の小さな積み重ねが、歩きやすい足・疲れにくい体・快適な日常につながっていきます。

5. まとめ

偏平足の改善は、特別な道具や強いトレーニングが必要なものではありません。

足裏をほぐす・ふくらはぎを伸ばす・足指を丁寧に動かす、そのどれもがたった数分でできる小さなケアです。しかしこの小さな積み重ねが数か月後の歩き方を変え、数年後の膝や腰の状態まで支えてくれます。40〜60代は、人生の中でも特に“これからのための身体づくり”が大切な時期。足を整えることは、これからの毎日をもっと軽やかにもっと活動的にしてくれます。

「最近足が疲れやすい」

「長く歩くと膝や腰が痛む」

「土踏まずがなくなってきた気がする」

そんな変化に気づいた方は、今日のうちにできるケアから始めてみてください。そして症状が続く、片側だけ強い、何をしても楽にならないそんな時には一度専門家に相談することも大切です。あなたの足の状態に合わせて、より正確なアドバイスや調整ができるからです。足は、私たちの身体を支える“いちばん下の土台”。だからこそ整える価値があり、整えた分だけ、毎日の快適さが戻ってきます。
この記事が、あなたの足と向き合うきっかけになり、これからの生活がより軽く、前向きなものになる手助けとなりますように。